ロードバイクでダイエットは出来る?おすすめのメニューも詳しく紹介!

ロードバイクでダイエットロードバイク

こんにちはゆうきです。

 

今回はロードバイクでダイエット出来るのか?を解説していきたいと思います。

先日このような質問を受けました

ロードバイクを買ってダイエットしたいんだけど、実際ロードバイクでダイエット出来るの?きつそうな気がするし、すぐ飽きそうだけどどうかな?

今回はこのような質問に答えていきます。

それでは見ていきましょう、どうぞ~



ロードバイクでダイエットは出来る!メニューも詳しく解説!

ロードバイクでダイエットをしようと思うと必ず迷うことがあると思います、それはダイエット、トレーニングのメニューです。

 

私も最初は何をしていいか全く分かりませんでした、なので、ここで詳しく解説していこうと思います。

 

そもそもなぜロードバイクはダイエットに最適なのか

そもそもなぜロードバイクがダイエットに最適なのか、ここから解説していきます。

なぜロードバイクが最適なのかと言うと、有酸素運動と無酸素運動が両方出来て、体への負担が少なくて済むからです。

 

ロードバイクはジョギングよりも膝に負担がかかりません、ダイエットでの挫折理由に体を壊してやめるケースがあります。

 

折角健康な体を作ろうとしているのに無理をして怪我をしては本末転倒ですよね?しかしロードバイクは故障が少なく、かつ飽きにくいトレーニングが出来ます。

 

後で詳しく解説しますが、屋内、屋外両方でトレーニングが出来る上にそのまま趣味につなげていけます、そんなダイエットメニューは他にはないと思います。

 

それからロードバイクは足の運動だけと思われがちですが、実は色々な体の筋肉を使うのです、足はもちろん、背中や腕、体を支えるための体幹も使うのでダイエット効果がかなりあるんです。

 

あとで解説しますが、ダイエットには必ず筋肉を増やす必要があります、ロードバイクは体の大きい部位の筋肉を使いますので、痩せやすい体が手に入れられるんです。

 

そしてトレーニングのメニューですが、ロードバイクは基本的には有酸素運動になります、もちろん無酸素運動もすることができますが、最初は有酸素運動の方がおすすめです。

 

それは無酸素運動は書いてある通りに息を止めて行うようなトレーニングです、簡単に説明すると筋トレですね。

 

今までトレーニングをしたことがない方がいきなり無酸素運動のような高出力のトレーニングを取り入れると間違いなく怪我をします。

 

それから今までにトレーニングをしたことない人なら有酸素運動でも筋肉は付いてきます。

ダイエットには筋肉をつける事が重要です!これは後からも解説します。

 

ロードバイクでダイエットするトレーニング方法を解説します

ロードバイクでダイエットするなら有酸素運動をしましょう、ここで心拍数が最大心拍の○%でどうのこうのと言っても、まずよく分かりませんよね?

 

なので、まずは、ロードバイクで軽く息があがる程度の速さで最低30分乗って下さい、これが一番簡単なトレーニングメニューです。

 

もっと乗れる方はもっと乗ってもいいですが、ロードバイクで怖いのは人間のエネルギー切れで起きるハンガーノックというのがあります。

 

ここでハンガーノックを解説するとまた長くなりますので割愛します、簡単には人間のガス欠で動けなくなってぶっ倒れたりすることです。

 

怖いですよね?でも安心して下さい、ダイエット目的の乗り方であれば空腹状態で何時間も乗らないとハンガーノックにはなりません、なのでもし空腹だったらロードバイクに乗る30分程度前に軽くお腹に何か入れてから乗って下さい。

 

油こいものではなくておにぎりなどがいいですね。

 

それから有酸素運動にもある程度慣れてきたら最近注目されているHIIT(ヒート)トレーニングもダイエットには有効です。

 

やり方は20秒から30秒全開でペダルを回して30秒休む、これを最初は5セットくらいから始めて8セットくらいまで増やして行きましょう。

 

これは私は室内のローラーでよくやります、やったら分かりますが死ぬほどきついです。

 

そしてこういった高負荷のトレーニングは毎日しないようにして下さい、毎日すると筋肉が回復する暇がなく成長できなくなります。

 

なので、有酸素運動を2日したら次はHIITを1日して次の日は休養日をいれると言う感じにしていきましょう。

 

無理をしても逆効果ですし、挫折の原因にもなってしまいます、なので無理しない程度に頑張りましょう。

室内練習器具でのトレーニング

室内練習器具でのトレーニングの解説をしていきます。

室内練習では主にローラーと言う器具を使って行きます、ローラーには大きく分けて2種類の器具があります。

 

後輪を器具で固定してやる固定ローラーと、3本のローラーにタイヤを乗せて実際に走っているような環境を作れる3本ローラーの2種類に分けられます。

 

両方メリット・デメリットがあるのでそこも解説していきます。

 

固定ローラー

メリット

・車体が固定されるので落車(転倒)しないのでロードバイクに慣れていない初心者でもすぐに始められる

デメリット

・実際に走っているよりもダイエット効果は下がる

・タイヤが結構減る

 

こんな感じですね、デメリットの実際走っているよりもダイエット効果は下がる点に付いてですが、ここはメニューを工夫すればそこまで気にしなくてもいいと思います。

 

次は3本ローラーのメリット・デメリットを解説します。

3本ローラー

メリット

・実際に走っているような環境を作れるので体幹なども使いやすい

デメリット

・車体を固定されていないので落車(転倒)の危険性がある

3本ローラーは慣れないと落車して怪我をしたりロードバイクを壊したりする可能性があります、なので、最初は固定ローラーの方がおすすめです。

外でやるトレーニング

外でやるトレーニングは簡単です、ロードバイクに乗って走り回ればいいんです。

 

ロードバイクのダイエットは飽きにくいと言いましたが、ルートを変えると毎回違う景色を見ることが出来ます。

 

なので、明日はこのルートその次はこのルートとコースを変えると飽きずに景色を楽しみながらダイエットが出来ます。

 

それからロードバイクで実際に道路を走るならGPSのサイクルコンピューターなどがあれば自分が走った距離などが記録出来るのであったほうがいいです。サイクルコンピューターもピンからキリまでありますが、最初はあまり高いのは必要ないと思います。

 

ちなみに私が使っているのはこのサイクルコンピューターですが、1万円程度でペダルが1分間に何回転しているか計測出来るセンサーも付いているのでこれは本当におすすめです。


 

 

それからGPSのサイクルコンピューターを導入するならストラバと言うアプリも一緒に運用したほうがいいですね。

 

ストラバは走った記録がアプリに残せるのでいちいちメモなど取る必要もありません、もしGPSのサイクルコンピューターを導入するならストラバも一緒に運用したほうがいいです、ストラバは無料で使えますからね。

 

 

ロードバイクに乗らずに出来るトレーニング

ロードバイクに乗らなくても出来るトレーニングを簡単に紹介しておきます、それは筋トレです。

 

特に体幹を鍛えるといいと思います、体幹を鍛えると体を支える筋肉になるので基礎代謝があがるのはもちろん、姿勢がよくなったりもします。

 

簡単に腕立て伏せやスクワットなどでもすると結果が全然違ってきますよ。

 

次でも解説しますが、筋トレは結構間違いや勘違いがあるので気をつけましょう。



ロードバイクでダイエットする時の勘違いに気をつけよう!

ここではロードバイクでダイエットするときに勘違いや間違いを解説していきます。

 

意外と知られていない事もありますので、ここで間違いを知ってダイエットに役立てて下さい。

 

筋トレしても必ずしも体が大きくなるわけではありません。

これはよく言われることですが、ロードバイクに乗ると競輪選手みたいに足が太くなるんじゃないの?と言われますが、安心して下さい!ダイエットをする程度の運動では足は太くなりません。

 

むしろ引き締まったきれいな足になります、なぜ、この誤解が生まれるのかと言うと、大多数の方が筋肉についての知識があまりないからです。

 

上からで申し訳ありませんが、知り合いにこの話をしてもほとんどの人が知りません。

 

実は筋肉はざっくり分けると3種類にわけることが出来ます、それは、速筋(瞬発筋)、遅筋(持久筋)、体幹(インナーマッスル)に分けられます。

 

体幹は筋肉同士を繋ぐ筋肉といいましょうか、それからあと2種類の筋肉は陸上選手を例えにあげると分かりやすいです。

 

短距離の選手はムキムキマッチョなイメージがありませんか?これは速筋(瞬発筋)を鍛えると筋肉は大きくなろうとします、瞬間的に力を出す筋肉がこれです。

 

次にマラソン選手は細いイメージがありませんか?これは遅筋(持久筋)を鍛えると引き締まった筋肉になります、主にずっと同じ力を長時間出す筋肉がこれです。

 

ここまで読むと分かると思いますが、ダイエット目的でロードバイクに乗ると遅筋(持久筋)が鍛えられるので、引き締まった筋肉が付きます、なので足が競輪選手みたいに太くはならないので安心して下さい。

 

意外と知られていないが部分痩せは出来ません!

これもよく聞きます、最近ではYouTubeでも部分痩せトレーニングなどの動画がありますが、これは間違いです。

 

なぜ、この勘違いが起きるかと言うと、脂肪が筋肉に変わると思っている人が未だに居るからです、そもそも、脂肪と筋肉は細胞レベルで違う物質です。

 

なぜこのような勘違いが起きるのかと言うと、よくプロのスポーツ選手が引退したら太ったと言う事がありますが、このときにもうトレーニングをしなくなったから筋肉が脂肪に変わったんだと勘違いされています。

 

少し難しい話になりますが、脂肪が燃焼されるには脂肪が一度血液に入り体全身を回るときにどこかの筋肉でエネルギーとして消費されて脂肪が燃焼されています。

 

なのでスクワットをやりつづけても足だけ痩せるということはありません、もちろんスクワットをすれば足も痩せますが他の部分も痩せます。

 

なので部分痩せは出来ません。

よくある「あと何キロ痩せるは」は必ずしも正しくない!

よくある話で夏までにあと○キロ痩せるなど聞きますが、これは半分正解で半分間違いです、それは同じ体重の人でもトレーニングをして引き締まっている人とそうじゃない人は同じ体重でも全く違う見た目になりますよね?

 

これは脂肪より筋肉が重いのでトレーニングをしている人のほうが体重が増加する傾向にあります、しかし、見た目はトレーニングしている人が絶対にいいです。

 

体重だけにこだわるなら絶食すれば2~3キロは簡単に落ちます、しかしそんな減量してもリバウンドするだけですから絶対おすすめしません。

 

それでは簡単に太りにくい体を作るにはどうしたらいいのか、それは簡単です基礎代謝をあげましょう。

 

基礎代謝を上げれば太りにくい体が出来ます、基礎代謝は寝ているだけでもカロリーを消費する値の事で、基礎代謝を上げるには筋肉をつける必要があります。

 

筋肉をつけた上で筋肉量を減らさずに脂肪をあと○キロ落とすと言うならそれは正解です、これが正しい減量方法です。

 

しかしこれが意外と難しいんですよ。

 

結構長く説明してきましたが、ロードバイクでダイエットしようと思った方はとりあえずしっかり食べてしっかり運動しましょう!これに限ります。


ロードバイクダイエットで健康な体を手に入れよう!

いかがでしたか?ロードバイクに乗ってダイエットをすると挫折しにくく普段行かない所に行ったり出来て楽しみながらダイエット出来ますよ。

 

そのままロードバイクを趣味にしていろんな所に行ったり、ロードバイクを通じで知り合いが出来たりいいことばかりだと思いますよ。

 

私もロードバイクを始めて本当に良かったと思っています、それではみなさんもロードバイクのダイエット楽しんでやりましょう、それではまた~



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